【微科普】每天步行1万步是理想的目标吗?
来源: 中国老年医学学会  |   发布日期: 2023-03-01 10:00   

每天走1万步已经成为人们身体运动的口头禅。但1万步目标的提出有点随意,因为这种提法忽视了生活方式医学的一个基本事实,涉及运动锻炼时,运动总比不运动好。

每天走1万步的提法始于1965年,当时日本的Yamasa Tokei公司开始销售一种新型计步器,称之为manpo-kei(一万步计)。公司将产品发布与广告活动相结合,提出:“让我们每天走1万步!”,以鼓励人们进行运动锻炼。从那时起,每天走1万步的理念在公众深入人心。

公平地说,每天走1万步没有错,这一提法确实与通常推荐的身体活动量大致相当。大多数人每天要走5000到7500步,即使是过着久坐不动生活的人也可能会实现这样的步数。如果在日常生活中增加30分钟的步行,就会额外增加3000-4000步,促使你向1万步的目标迈进。因此,对于渴望达到理想身体活动水平的人来说,设定1万步的目标是一个潜在有用的步数。

但是每天少于1万步仍然能够获益。JAMA 互联网发布的一项研究追踪了CARDIA研究中的2110名成年人,发现那些每天行走步数较多的人的全因死亡率降低,这在情理之中,但有趣的是,那些平均每天走7000-1万步的人和那些超过1万步的人结局一样好,这表明较低的步数阈值可能是拐点。

其他一些研究也表明,提高基础步数可能比达到任何特定阈值更重要。在加拿大的一项研究中,糖尿病患者被随机分配到常规护理组或医生的运动处方组中(干预组)。干预组将他们的每日步数从5000步提高到每天6200步。虽然增加量低于研究人员的预期,但仍然看到了血糖控制的明显改善。在一项为期24周的步行计划中,参试的绝经后妇女的血压数值降低了11个百分点,尽管她们每天增加步数最终是近9000步(低于1万步的目标)。同样,日本的一项小型研究发现,让绝经后妇女参加每周锻炼计划改善了她们的血脂水平,参试者的每日步数是从6800步增加到8500步。美国NHANES数据的分析显示,将每天超过8000步的人与每天少于4000步的个体进行比较,会看到在降低死亡率上的获益。这种获益基本上稳定在9000-1万步左右。

每天走1万步是一个值得称赞的运动目标,可以肯定是获益的。但同时也要看到即使更低水平的身体活动也有好处。走步不是瞄准一些理想的理论,而是改进你目前的基线运动步数。鼓励大家养成每天散步的好习惯(无论早上,午餐后、还是晚上),无论每日的步数如何,都将带来健康的回报。关键在于当涉及身体活动时,最大的好处应该是从无所事事不运动到有所事事多运动。


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【微科普】每天步行1万步是理想的目标吗?

每天走1万步已经成为人们身体运动的口头禅。但1万步目标的提出有点随意,因为这种提法忽视了生活方式医学的一个基本事实,涉及运动锻炼时,运动总比不运动好。

每天走1万步的提法始于1965年,当时日本的Yamasa Tokei公司开始销售一种新型计步器,称之为manpo-kei(一万步计)。公司将产品发布与广告活动相结合,提出:“让我们每天走1万步!”,以鼓励人们进行运动锻炼。从那时起,每天走1万步的理念在公众深入人心。

公平地说,每天走1万步没有错,这一提法确实与通常推荐的身体活动量大致相当。大多数人每天要走5000到7500步,即使是过着久坐不动生活的人也可能会实现这样的步数。如果在日常生活中增加30分钟的步行,就会额外增加3000-4000步,促使你向1万步的目标迈进。因此,对于渴望达到理想身体活动水平的人来说,设定1万步的目标是一个潜在有用的步数。

但是每天少于1万步仍然能够获益。JAMA 互联网发布的一项研究追踪了CARDIA研究中的2110名成年人,发现那些每天行走步数较多的人的全因死亡率降低,这在情理之中,但有趣的是,那些平均每天走7000-1万步的人和那些超过1万步的人结局一样好,这表明较低的步数阈值可能是拐点。

其他一些研究也表明,提高基础步数可能比达到任何特定阈值更重要。在加拿大的一项研究中,糖尿病患者被随机分配到常规护理组或医生的运动处方组中(干预组)。干预组将他们的每日步数从5000步提高到每天6200步。虽然增加量低于研究人员的预期,但仍然看到了血糖控制的明显改善。在一项为期24周的步行计划中,参试的绝经后妇女的血压数值降低了11个百分点,尽管她们每天增加步数最终是近9000步(低于1万步的目标)。同样,日本的一项小型研究发现,让绝经后妇女参加每周锻炼计划改善了她们的血脂水平,参试者的每日步数是从6800步增加到8500步。美国NHANES数据的分析显示,将每天超过8000步的人与每天少于4000步的个体进行比较,会看到在降低死亡率上的获益。这种获益基本上稳定在9000-1万步左右。

每天走1万步是一个值得称赞的运动目标,可以肯定是获益的。但同时也要看到即使更低水平的身体活动也有好处。走步不是瞄准一些理想的理论,而是改进你目前的基线运动步数。鼓励大家养成每天散步的好习惯(无论早上,午餐后、还是晚上),无论每日的步数如何,都将带来健康的回报。关键在于当涉及身体活动时,最大的好处应该是从无所事事不运动到有所事事多运动。